Sveikata

Specialistai, dažnai atliekantys pasikartojančius judesius arba didžiąją darbo dalį prastovintys ant kojų, neretai jaučia kūno diskomfortą, ypač apatinėje nugaros dalyje. Tai žinodami atrinkome jums kelis pratimus, padedančius malšinti įvairiose kūno vietose jaučiamą skausmą. Šie pratimai gali būti atliekami kaip prevencija, norint užkirsti kelią būsimiems skausmams. Taip pat rekomenduojame pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros

specialistu dėl ergonomiškos laikysenos ir pakoreguoti savo darbo vietą taip, kad ji jums būtų kuo patogesnė.

Šie pratimai skirti mobilumui išlaikyti ir įsitempusiems kūno raumenims atpalaiduoti. Svarbu visus pratimus atlikti be skausmo: jie neturi sukelti diskomforto mankštos metu arba po jos (jei pratimai sukelia skausmą, rekomenduojame pasikonsultuoti su specialistu). Darant pratimus, labai svarbu nesulaikyti kvėpavimo ir tempimą atlikti iškvėpimo metu. Tempimo pojūtis turi būti švelnus ir malonus.

1. Kaklo tempimas: sėdint, viena ranka už nugaros, atremta į kėdę. Galva pasukta 45° į priešingą pusę, laisva ranka dedama ant pakaušio ir lengvai spaudžiama žemyn. Atliekama 4–6 kartus, sulaikant tempimą po 5–7 sekundes.

2. Krūtinės tempimas: stovint, viena ranka sulenkta, delnas ir alkūnė atremti į sienos kampą (arba abi tarpduryje). Viso kūno svoriu lenktis į priekį, siekiant tempti krūtinės raumenis. Tempimas atliekamas trijose pozicijose: 1) alkūnė lygiagrečiai pečių aukščiui; 2) alkūnė žemiau pečių; 3) alkūnė pakelta virš pečių. Kiekvienoje pozicijoje tempimas atliekamas 4-6 kartus, sulaikant tempimą po 5-7 sekundes.

3. Diafragminis kvėpavimas:

efektyviausia gulint, tačiau galima atlikti ir sėdint. Gulint kojos sulenktos, viena ranka uždėta ant pilvo, kita – ant krūtinkaulio. Kvėpavimas: įkvėpimo metu pilvas išpučiamas, iškvėpimo metu įtraukiamas į save. Rankomis jaučiame, kad krūtinė kvėpavimo metu nejuda, o tuo metu juda tik pilvas. Pratimas skirtas visam kūnui atpalaiduoti ir apatinės nugaros dalies skausmui ar nuovargiui sumažinti. Kvėpavimo pratimas iš pradžių atliekamas 10 kartų. Svarbu, kad nepradėtų svaigti galva.

4. Juosmeninės nugaros dalies atpalaidavimas.

Ši poza skirta atpalaiduoti apatinei nugaros daliai. Atsistojus į keturpėsčią padėtį, rankas atremti po pečiais į žemę ir sėsti ant kulnų. Tokią padėtį išlaikyti apie 1 minutę. Stengtis visiškai atsipalaiduoti visu kūnu ir ramiai kvėpuoti.

5. Kojų raumenų dinaminis tempimas.

Gulint ant nugaros, viena koja ištiesta, kitą koją imti rankomis už šlaunies. Laikomą koją lenkti ir tiesti per kelio sąnarį. Svarbu, kad tempimo metu turi būti iškvepiama. Jeigu apatinėje nugaros dalyje jaučiamas diskomfortas, apatinę koją galima sulenkti. Pratimas skirtas didinti galinės kojų raumenų grupės mobilumui ir atpalaiduoti įsitempusiems raumenims. Su kiekviena koja atliekama po 10 kartų.

Konsultuoja kineziterapeutas Laurynas Zurza

Dėl individualių konsultacijų Vilniuje kreiptis: zurza.laurynas@gmail.com